Vil du i gang med funktionel træning derhjemme? Funktionel træning er en effektiv måde at opbygge styrke, forbedre din balance og øge din mobilitet – og du kan komme langt med ganske lidt udstyr.

Her får du et simpelt træningsprogram med 10 funktionelle øvelser, der arbejder hele kroppen igennem og kan udføres hjemme i dit eget tempo.

1. Step ups

Udførelse:
Placer hele foden på en kasse eller træningsbænk og pres dig op gennem hælen, så du løfter kroppen op i en kontrolleret bevægelse.
Hold overkroppen oprejst og spænd i core under hele øvelsen. Sænk dig roligt ned igen og skift ben.

Udbytte:
Styrker ben, balder og balance.

2. Squats

Udførelse:
Stå med fødderne i skulderbredde og sænk hoften bagud og ned, som om du sætter dig på en stol.
Hold ryggen ret og knæene i samme retning som tæerne. Pres dig op igen ved at aktivere balder og lår.

Udbytte:
Opbygger styrke i ben og core.

3. Lunges

Udførelse:
Tag et langt skridt frem og sænk kroppen, indtil begge knæ er bøjet cirka 90 grader.
Hold overkroppen oprejst og spænd i core for stabilitet. Pres tilbage til startposition og skift ben.

Udbytte:
Styrker ben og forbedrer stabilitet.

4. Push ups

Udførelse:
Placer hænderne under skuldrene og hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
Sænk kroppen kontrolleret ned mod gulvet ved at bøje albuerne. Pres dig op igen uden at miste spændingen i core.

Tip:
Placer knæene på underlaget for at gøre øvelsen lettere.

Udbytte:
Træner bryst, skuldre og triceps.

5. Pull-ups

Udførelse:
Hæng med strakte arme i en pull up bar. Træk skuldrene ned og tilbage, og løft kroppen op, indtil hagen er over stangen.
Sænk dig langsomt ned igen for maksimal kontrol.

Tip:
Lav "dead hangs" og negative pull ups, indtil du har opbygget styrke til at lave pull-ups.

Udbytte:
Styrker ryg, arme og grebsstyrke.

6. Planken

Udførelse:
Placer underarmene i gulvet og hold kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
Spænd i mave og balder for at undgå at svaje i lænden. Hold positionen i den ønskede tid uden at miste spændingen.

Udbytte:
Styrker mave og ryg.

7. Rygbøjninger

Udførelse:
Lig på maven med hænderne langs siden eller ved hovedet. Løft overkroppen roligt fra gulvet ved at aktivere lænden.
Sænk dig kontrolleret ned igen uden at slippe spændingen helt.

Udbytte:
Styrker lænd og bagkæde.

8. Mountain climbers

Udførelse:
Start i en høj planke med hænderne under skuldrene. Træk skiftevis knæene frem mod brystet i et hurtigt, kontrolleret tempo. Hold kroppen stabil og undgå at hofterne bevæger sig for meget op og ned.

Udbytte:
Forbedrer kondition og core-styrke.

9. Ab rollout 

Udførelse:
Start på knæene med hænderne på et ab wheel foran dig. Rul langsomt frem ved at strække kroppen ud, mens du holder core spændt og ryggen neutral. Stop før du mister spændingen, og træk derefter kontrolleret tilbage til startpositionen.

Tip:
Rul ud og lav en "ab wheel planke," indtil du har opbygget styrkenok  til at lave en fuld rollout. 

Udbytte:
Styrker core, især mave og lænd, og forbedrer kropskontrol og stabilitet.

10. Dips

Udførelse:
Placer hænderne på kanten af din sofa eller bænk og stræk benene frem.
Sænk kroppen ved at bøje albuerne, indtil overarmene er parallelle med gulvet. Pres dig op igen ved at aktivere triceps.

Udbytte:
Træner hele kroppen og øger pulsen.

Sådan bruger du dit træningsprogram

Kør øvelserne som en cirkel, hvor du arbejder i 45–60 sekunder pr. øvelse og holder 30–60 sekunders pause mellem hver. Gentag hele runden 2–4 gange afhængigt af dit niveau.

Træn 2–3 gange om ugen og øg gradvist intensiteten. Du kan gøre øvelserne sværere ved at tilføje tempo, flere gentagelser eller ekstra belastning.

Lyt til din krop undervejs og fokusér på kvalitet frem for kvantitet – det giver de bedste resultater på længere sigt.

Kom godt i gang med funktionel træning

Med funktionel træning får du en effektiv og fleksibel træningsform, der kan tilpasses alle niveauer. Du træner bevægelser, du bruger i hverdagen, og opbygger en stærkere og mere stabil krop.

Hos Fitnessshoppen finder du alt, du skal bruge til din hjemmetræning – fra træningsmåtter til udstyr til funktionel træning. Vi tilbyder hurtig levering, nem retur og et stort udvalg til både begyndere og øvede.

Få flere træningsprogrammer og tips her.