BÆNKPRES

Hos Fitnessshoppen har vi et stort udvalg af bænke til bænkpres, så du kan få trænet brystkassen. Vi har bænke med stativ til din vægtstang fra både Tunturi og Toorx. Se vores store udvalg her:

---

HVAD ER BÆNKPRES?

Bænkpres er en sammensat øvelse, der retter sig mod musklerne i overkroppen specifikt i brystet. Den er en måde du træner styrke i overkroppen.

Øvelsen udføres på en træningsbænk, hvor du løfter vægte opad ved hjælp af enten en stang eller et par håndvægte. Under et bænkpres sænker du vægten ned til brysthøjde og skal derefter løfte opad, mens du strækker armene ud. Denne bevægelse betragtes som en gentagelse eller rep.

Der er flere varianter af bænkpres, der hver især arbejder med forskellige muskler. Disse kan involvere at ligge fladt, ligge på en skråning op eller ned ad, samt at placere dine hænder tættere sammen når du skal løfte vægtstangen.

HVAD ER EN BÆNKPRES BÆNK?

En bænkpres bænk er som navnet antyder en træningsbænk, som benyttes til bænkpres. Som regel vil det bestå af en justerbar træningsbænk sammen med et stativ. Nogle gange kan sættet også medfølge et par håndvægte, en stang eller nogle vægtskiver.

Der findes forskellige bænke, som kan bruges til bænkpres. En bænkpres bænk kan enten være justerbar eller det kan være en flad træningsbænk.

Den mest almindelige måde at lave øvelsen på er nemlig på en flad, solid bænk, men hvis du gerne vil lave variationer eller lave andre øvelser på bænken, kan en justerbar træningsbænk, måske være det rette for din træning.

HVORFOR LAVE BÆNKPRES?

Hvis du geren vil opbygge muskelmasse og styrke i brytet er det en rigtig god idé at inkludere bænkpres i din træning. Foruden at træne dit bryst, øger den også muskelmasse i triceps, biceps og skulder.

Andre fordele ved at tilføje bænkpres til din træning inkluderer at øge overkroppens styrke, forbedre muskulær udholdenhed og endda forberede din overkrop til at udføre bevægelser som pushups. De kan også være en effektiv styrkende øvelse til sportsgrene som sprint, hockey og fodbold.

HVAD TRÆNER BÆNKPRES?

Der findes flere forskellige typer af bænkpres øvelser. Nogle fokuserer mere på skulder, nogle på triceps og nogle på brystkassen. Hvilke du bør lave kommer an på træningen du ønsker.

Hver bænkpres variation virker lidt forskellige muskelgrupper. Her er de mest almindelige variationer af bænkpres der bruges til styrketræning og hvad de træner:

TRADITIONEL BÆNKPRES

Dette er den helt traditionelle øvelse. Denne øvelse laves liggende på ryggen på en flad bænk og presse en stang op og ned i brysthøjde, mens du bøjer i albuerne. Det virker på brystmusklerne, skulder og arme.

INCLINE BÆNKPRES

Til denne variation skal din bænk vinkles opad mellem 45 og 60 grader, så du læner dig lidt tilbage. Øvelsel udføres derefter på samme måde. Den er rettet mod musklerne i den øvre del af brystet og skulder.

DECLINE BÆNK PRES

Til denne variation skal din bænk være vinklet nedad, så når du lægger dig ned, er fødderne i en højere position end dit hoved. Det virker på de nedre brystmuskler og skuldrene.

BÆNKPRES MED SMALT GREB

Under denne variation er dine hænder smallere sammen på vægtstangen når du laver bevægelsen. Til denne øvelse kan du ikke bruge håndvægte. Det virker triceps og underarme.

HVILKE ØVELSER KAN MAN LAVE MED EN BÆNKPRES BÆNK?

Selvom bænkpres virker som en ganske enkelt øvelse inden for styrketræning, findes der er alligevel forskellige varianter af øvelsen som du kan lave.

Hvilke variationer af øvelsen du kan lave kommer helt an på hvilken type træningsbænk du har, samt hvor langt op og ned dit stativ til din vægtstang kan justeres. Alternativt kan du bruge håndvægte, hvis stativet ikke kan justeres til øvelsen.

Vi har samlet 3 forskellige øvelser du kan lave inden for bænkpres kategorien. Du kan læse mere om, hvilke øvelser det er samt hvordan du laver dem nedenfor.

HVORDAN LAVER MAN BÆNKPRES?

For at lave et almindeligt bænkpres skal du bruge en flad bænk, en form for vægt stang (og evt. vægtskiver) eller et par håndvægte til træning.

• Læg dig på ryggen på en flad bænk. Tag fat i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbredden. Stangen skal være direkte over skulderbladene.

• Dine fødder skal stå fast i gulvet og hold hofterne og lænden på bænken under hele bevægelsen, for at undgå skader.

• Hold et opspænd i din core og bevar en neutral rygsøjleposition under hele øvelsen. Undgå at bøje ryggen. Dit opspænd hjælper på at holde ryggen ret på bænken.

• Løft langsomt stangen eller håndvægtene af stativet, hvis du bruger. Sænk stangen til brystet, omkring brystvortens niveau, og lad albuerne bøje ud til siden, omkring 45 grader væk fra kroppen.

• Stop med at sænke, når dine albuer er lige under bænken. Tryk fødderne ned i gulvet, mens du skubber stangen op igen for at vende tilbage til startpositionen.

• Udfør f.eks. 5 til 10 reps, afhængigt af den anvendte vægt for at øge muskelmasse. Udfør op til 3 sæt.

Indtil du har den rette teknik, kan du med fordel træne uden nogen form for vægt. Blot med en stang. Teknikken er nemlig vigtigt at at undgå skader og udføre øvelsen korettekt i eget hjem.
 

HVAD ER INCLINE BÆNKPRES?

Bænkpres med incline er hvor bænken ikke er flad når du bruger den, men i stedet er bænken justeret skråt op af i en 15-30 graders vinkel.

Formålet med med denne type bænkpres er at fokusere mere på den øvre del af brystmuskulaturen. Den største fordel ved at udføre denne type bænkpres er at udvikle den øvre del af brystmusklerne.

Når bænken er indstillet på en hældning (15 til 30 grader), aktiverer du også dine skuldre mere, da det kan sammenlignes med et skulderpres.

HVORDAN LAVER MAN INCLINE BÆNKPRES?

Øvelsen kan laves med både vægtstang og vægtskiver, men også med håndvægte. Sådan gør du med en vægtstang:

• Læn dig tilbage på ryggen på træningsbænken. Sørg for, at bænken er justeret til mellem 15 og 30 grader op ad. Alt højere end 30 grader virker hovedsageligt på de forreste deltoider (skuldrene). Dit greb skal være der, hvor dine albuer danner en 90-graders vinkel.

• Brug et skulderbredt greb, og vikl fingrene rundt om stangen med håndfladerne vendt væk fra dig. Løft stangen op fra stativet og hold den lige over dig med dine arme låst.

• Mens du trækker vejret ind, kom langsomt ned, indtil stangen er 5 cm væk fra brystet. Du vil have stangen til at være på linje med din øvre bryst hele tiden. Dine arme skal være i en 45-graders vinkel og gemt ind i dine sider.

• Hold denne position og skub stangen tilbage fra brystet til din startposition med en stor udånding. Lås dine arme, hold og kom langsomt ned.

• Lav 12 gentagelser, og læg derefter stangen tilbage på stativet.

HVAD ER DECLINE BÆNKPRES?

Denne type bænkpres er en fremragende øvelse til at styrke de nedre muskler i brystet. Det er en variation af almindelig bænkpres, som laves på en flad bænk.

Når du laver bænkpres på denne måde indstilles bænken til 15 til 30 grader ved et fald. Denne vinkel placerer din overkrop på en nedadgående skråning, som aktiverer de nedre brystmuskler, når du skubber vægte væk fra din krop.

Hvis du bruger denne øvelse som en del af din træning, kan de hjælpe med at definere brystet yderligere.

HVORDAN LAVER MAN DECLINE BÆNKPRES?

Inden du starter denne et decline bænkpres, skal du indstille selve bænken til 15 til 30 grader ned ad, og derefter laves øvelsen:

• Fastgør dine fødder for enden af bænken. Læg dig ned med øjnene under vægtstangen.

• Tag fat i stangen med håndfladerne vendt fremad, armene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.

• Med strakte arme løfter du din vægtstang fra stativet. Flyt den over dine skuldre, lås dine albuer.

• Træk vejret ind og sænk langsomt vægtstangen, indtil den rører brystet, og hold albuerne 45 grader fra din krop. Pause.

• Ånd ud, og løft vægtstangen til startposition, og lås dine albuer. Pause.

• Gennemfør f.eks. 12 gentagelser. Sæt vægtstangen tilbage på stativet.

På grund af vinklen på bænken er det bedst at starte uden for meget vægt. Du kan øge den vægt du træner med, efterhånden som du vænner dig til teknikken.

HVOR KAN MAN KØBE BÆNKPRES BÆNKE?

Hos Fitnessshoppen.dk har vi mange bænke som kan bruges til at træne bænkpres. En sådan bænk kommer ofte enten med et stativ eller hvor den er justerbar.

De fleste er vores træningsbænke er justerbare, så du kan justere den til præcis de øvelser, som du træner.