Hyrox træning er for dig, der vil kombinere styrke, udholdenhed og tempo i én effektiv træningsform. Selvom mange forbinder Hyrox med store events, kan du sagtens bygge et solidt hyrox træningsprogram derhjemme og opnå stærke resultater.
Det handler ikke om at kopiere hyrox formatet 1:1 i din træning – men om at træne de samme fysiske egenskaber: Kondition, styrke og evnen til at arbejde under pres.
Hyrox er kort fortalt en fitness konkurrence, hvor du kombinerer løb og funktionelle workout-stationer i ét fast raceformat. Du løber 1 km, træner en øvelse ved en træningsstation, løber 1 km igen og fortsætter sådan, til du har været igennem 8 løb og 8 træningsstationer.
Det lyder enkelt. Det er det også. Det er bare ikke nemt, da du skifter mellem høj puls og funktionelle øvelser.
Når du træner op til hyrox derhjemme, får du en fleksibel tilgang, hvor du kan:
-
Træne når du har tid.
-
Fokusere på dine svagheder.
-
Træne effektivt uden transporttid.
-
Tilpasse intensiteten til dit niveau.
-
Træne din kondi og styrke med dine favorit øvelser.
Udforsk sortimentet af hyrox udstyr →
Hyrox øvelser – Sådan rammer du hele kroppen
En god hyrox workout bygger på simple, funktionelle bevægelser og konditionstræning. Du behøver ikke specialudstyr – mange øvelser kan tilpasses til et setup derhjemme med få produkter.
Liste over øvelser, der kan bruges til hyrox træning:
Ben
-
Squats
-
Lunges
-
Step-ups
-
Deadlifts
Core
-
Planke
-
Russian twists
-
Hanging leg raises
-
Mountain climbers
Ryg
-
Bent over rows
-
Pull-ups / assisted pull-ups
-
Renegade rows
-
Deadlifts
Skuldre
-
Shoulder press
-
Push press
-
Wall balls
-
Lateral raises
Bryst
-
Push-ups
-
Bænk pres
-
Dips
-
Flyes
Arme
-
Biceps curls
-
Triceps dips
-
Triceps extensions
-
Skull crushers
Grebsstyrke
-
Farmer’s walk
-
Dead hangs
-
Kettlebell holds
-
Håndtrænere
Kombi-øvelse
-
Thrusters
-
Burpees
-
Clean & press
-
Wall balls squats
Kondition
-
Løb
-
Sjipning
-
Roning
-
SkiErg
Hyrox program – Eksempel til hjemmetræning
Her får du et simpelt hyrox træningsprogram, du kan lave derhjemme - indenfor eller ude i haven. Du bestemmer selv, hvilket vægtudstyr og andre redskaber, du vil bruge under øvelserne:
4 runder med:
-
500 m løb eller 2 min. høj puls
-
20 lunges
-
15 burpees
-
20 squats
-
30 sek. farmer’s walk
-
30 sek. planke
Hold korte pauser mellem runderne.
Programmet kan skaleres op eller ned afhængigt af niveau – det vigtigste er at holde intensiteten.
Tip: Det behøver ikke være løb, der får din puls op - du kan også hoppe i sjippertov, på trampolin eller lave sprællemænd.
Opnå progression i din træning: Efter nogle uger med det samme program, kan du begynde at implementere løb eller andre puls-aktiviteter efter hver træningsøvelse og eventuelt skrue op for antallet af gentagelser.
Udforsk hyrox udstyr →
Hvor meget skal du træne for at blive klar?
For at forbedre din form gennem hyrox træning anbefales:
-
2–3 træninger om ugen for begyndere.
-
3–5 træninger om ugen for øvede.
Fokusér på:
-
Intervaltræning.
-
Styrke i ben og core.
-
Arbejde med høj puls over længere tid.
Det er kombinationen af puls og styrke, der gør forskellen. Du kan også kombinere dit hyrox træningsprogram med andre former for træning. Find mere inspiration til træning og programmer i vores artikel-univers med vores bedste træningstips.
Hvad lang tid tager det at gennemføre et Hyrox løb?
-
Verdensrekorden i hyrox ligger for mænd på 52 min. og 42 sek.
-
Imens den for kvinder ligger på 54 min. og 42 sek.
-
Gennemsnitstiden for de fleste deltagere imellem 60 og 90 minutter.
Bliv klar til Hyrox med Fitnessshoppen
Hos Fitnessshoppen har vi alt det, du skal bruge til at træne op til Hyrox derhjemme - herunder: Løbebånd, kettlebells, powerbags, romaskiner og meget mere.
Du behøver ikke at træne hele hyrox formatet for at blive klar – med et lille setup af funktionelt træningsudstyr, kan du træne op derhjemme.
Fremragende
Godkendt af E-mærket