Hvor tunge håndvægte skal du vælge? Det afhænger af, hvilke øvelser du laver, hvor mange gentagelser du vil tage, og hvor erfaren du er med styrketræning. Den samme håndvægt kan være for tung til skulderøvelser og for let til ben-øvelser.
Her guider vi dig til at vælge den rigtige vægt til bryst, arme, skuldre, ben, baller og core – og til at finde ud af, om du skal vælge faste håndvægte, et håndvægtsæt eller justerbare håndvægte.
Hvor tunge skal håndvægte være?
Vælg en vægt, hvor de sidste 2–3 gentagelser er udfordrende, men stadig kan udføres med god teknik. Kan du tage mange ekstra gentagelser uden besvær, er vægten for let.
Må du svinge kroppen eller forkorte bevægelsen, er den sandsynligvis for tung. Begynd gerne med en let vægt, og øg gradvist. Det rigtige antal kilo er individuelt og varierer fra øvelse til øvelse.
Kilo og reps – Vælg belastning efter mål
Reps betyder gentagelser. Brug dit ønskede antal gentagelser til at teste, om vægten passer. Vil du vide mere om sæt, reps og progression, så læs vores guide til styrketræning.
|
Mål
|
Vejledende reps
|
Vægtvalg
|
|
Teknik og tilvænning
|
10–15
|
Let til moderat med fuld kontrol
|
|
Muskelopbygning
|
6–15
|
Udfordrende sidste gentagelser
|
|
Styrke
|
Typisk 3–6
|
Tungere vægt, når teknikken er sikker
|
|
Muskulær udholdenhed
|
15–20+
|
Lettere belastning, som stadig udfordrer
|
Tommelfingerregel: Kan du gennemføre alle dine sæt med god teknik og flere gentagelser i overskud, kan du prøve at øge vægten lidt. Vælg aldrig tungere håndvægte på bekostning af kontrollen.
Hvor tunge håndvægte skal du bruge til hver muskelgruppe?
Kilo-angivelserne er vejledende for begyndere – ikke faste anbefalinger. Afprøv altid belastningen ud fra den konkrete øvelse.
1Bryst træning
Ved brystpres og floor press kan du ofte bruge mere vægt end ved flyes. 2–8 kg pr. hånd kan være en start for begyndere. Vælg en vægt, du kan sænke kontrolleret.
2Biceps og triceps
Til curls og triceps extensions kan 1–5 kg pr. hånd passe til mange begyndere. Hold albuerne stabile, og undgå at svinge overkroppen.
3Skuldertræning
Sidehævninger kræver ofte mindre vægt end skulderpres. Til sidehævninger kan du eksempelvis afprøve 1–4 kg pr. hånd og justere efter kontrollen.
4Benøvelser
Squats, lunges og rumænsk dødløft kan ofte udføres med større belastning. Begynd eventuelt uden vægt, og prøv derefter fx 2–10 kg pr. hånd, hvis du kan holde teknikken.
5Baller og hofter
Glute bridges, hip thrusts og split squats kan suppleres med håndvægte. Start uden vægt, og øg gradvist, fx med 2–10 kg samlet, hvis det passer til øvelsen og dit niveau.
6Core og mavetræning
Til suitcase carry og kontrollerede coreøvelser kan du begynde uden vægt eller afprøve 0–4 kg. Målet er stabilitet og kontrol frem for at løfte tungest muligt.
7Genoptræning
Meget lette håndvægte på fx 0,5–2 kg kan indgå i nogle genoptræningsforløb. Den passende belastning afhænger af skaden og den faglige plan, så følg din behandlers eller fysioterapeuts anbefalinger.
Vigtigt: Vægtene er kun eksempler. Nogle har brug for mindre, andre for langt mere. Test vægten med korrekt teknik, og tilpas efter dit eget styrkeniveau.
Til flere muskelgrupper: Håndvægtsæt og justerbare håndvægte
Håndvægtsæt
Et håndvægtsæt består af to eller flere håndvægte eller vægtsæt. Det er ofte praktisk, hvis du vil træne arme, bryst og ben med samme sæt.
Justerbare håndvægte
Med justerbare håndvægte skifter du hurtigt mellem forskellige belastninger. Nogle sæt har ekstra skiver andre justeres via en smart drejemekanisme.
Hvilken type håndvægt skal du vælge?
-
Til begyndere og let træning: Faste håndvægte er nemme at tage frem - neopren håndvægte passer til mange øvelser med lav belastning.
-
Til alsidig hjemmetræning: Et sæt med flere vægte eller justerbare håndvægte giver fleksibilitet på tværs af muskelgrupper.
-
Til gradvis progression: Vælg en løsning, hvor du kan øge vægten over tid, så du ikke hurtigt vokser fra udstyret.
-
Til et større træningsområde: Se alle frie vægte eller hele vores udvalg af styrketræningsudstyr.
10 klassiske håndvægt øvelser – Hvor mange kilo skal du bruge?
Tabellen giver vejledende vægtintervaller for 8–12 kontrollerede gentagelser. Begynder, øvet og erfaren beskriver erfaringen med den enkelte øvelse – ikke køn eller kropsvægt. Alle vægte er pr. håndvægt.
Sådan bruger du tabellen: Start i den lave ende, og afprøv 8–12 gentagelser med fuld kontrol. Mangler du inspiration til at sætte øvelserne sammen, så prøv vores hjemmetræningsprogram med og uden udstyr.
Find de rigtige håndvægte hos Fitnessshoppen
Hos Fitnessshoppen finder du håndvægte til både begyndere, øvede og erfarne. Vælg mellem faste modeller, håndvægtsæt og justerbare løsninger, så du kan tilpasse træningen til dit niveau og dine mål. Find også flere guides til træningsudstyr.
Se alle håndvægte →
Ofte stillede spørgsmål om håndvægte
Hvorfor skal jeg bruge forskellige kilo til biceps og ben-øvelser?
Ben-øvelser som squats og lunges involverer typisk større muskelgrupper end biceps curls. Derfor kan du ofte bruge tungere håndvægte til benene. Vælg dog altid belastningen efter den konkrete øvelse og din teknik.
Hvordan kan jeg mærke, om mine håndvægte er for tunge?
Må du svinge kroppen, forkorte bevægelsen eller mister du kontrollen over vægten, er belastningen sandsynligvis for høj. Prøv en lettere håndvægt, så du kan udføre øvelsen i et roligt og kontrolleret tempo.
Skal jeg vælge tungere håndvægte, hvis jeg tager færre gentagelser?
Ofte kan du bruge en tungere vægt ved færre gentagelser, men kun hvis teknikken er sikker. Til muskelopbygning kan både lettere og tungere belastning fungere, når sættene er tilstrækkeligt udfordrende.
Hvornår bør jeg gå op i kilo på mine håndvægte?
Når du kan gennemføre alle planlagte sæt med god teknik og stadig har flere gentagelser i overskud, kan du prøve en lille vægtforøgelse. Test den nye vægt i den enkelte øvelse frem for at øge alle øvelser på én gang.
Er kiloangivelserne i øvelsestabellen pr. håndvægt eller samlet?
Vægtintervallerne gælder pr. håndvægt. Bruger du to håndvægte på eksempelvis 5 kg, løfter du samlet 10 kg. Ved øvelser med én håndvægt er den samlede belastning den vægt, du holder.
Fremragende
Godkendt af E-mærket