Vil du i gang med styrketræning uden at tage i fitnesscenter? Et godt hjemmetræningsprogram gør det nemt at opbygge styrke, forbedre konditionen, blive mere smidig og holde kroppen i gang – direkte fra stuen, garagen eller hjemme-gymmet.
Uanset om du træner med eller uden udstyr, kan du sammensætte et effektivt hjemme træningsprogram, der passer til dine mål. Start simpelt, byg gradvist på – og gør hjemmetræning til en fast del af din hverdag.
I denne guide får du et full body træningsprogram, du kan lave derhjemme, efter mængden af udstyr, så du kan træne effektivt uanset dit niveau og dit setup. Du får her et gratis træningsprogram, og øvelserne er nemme at justere i sværhedsgrad.
6 øvelser du kan lave med og uden udstyr
Dette gratis hjemmetræningsprogram er sammensat af 6 effektive full body-øvelser, som nemt kan tilpasses alt efter, om du træner med eller uden udstyr. Programmet er opbygget, så det passer både til begyndere og øvede og kan justeres i takt med, at du bliver stærkere.
Øvelserne er udvalgt med fokus på de vigtigste muskelgrupper, så du får en balanceret træning af hele kroppen hver gang. Med et struktureret hjemmetræningsprogram undgår du tilfældige øvelser og sikrer i stedet kontinuitet, progression og mærkbare resultater.
Opvarmning – Få mere ud af din hjemmetræning
En god opvarmning gør en stor forskel – både for din præstation og din restitution. Start altid dit hjemmetræningsprogram med at få pulsen let op og aktivere de muskler, du skal bruge. Formålet er at øge blodcirkulationen, smøre leddene og forberede kroppen på belastning, hvilket også minimere risikoen for at få skader.
5-10 minutters opvarmning:
-
30 sek. air squats.
-
30 sek. jumping jacks.
-
30 sek. hoftemobilitet.
-
30 sek. armcirkler og skuldermobilitet.
-
Evt. 5–10 lette gentagelser af de øvelser, du skal lave (fx lette squats eller push-ups).
Tip: Træner du med kettlebells eller vægtstang, så start eventuelt med en lettere vægt i de første sæt.
1. Squats – Styrke til ben og baller
Når du squatter aktiverer du primært baller, lår og core, men også hofterne og læggen Squats er en af de mest populære træningsøvelser til at styrke underkroppen - og med god grund. Øvelsen kan laves med og uden udstyr og af både begyndere og erfarne.
Lav en en eller flere af disse varianter:
-
Uden udstyr - Almindelige air squats med egen kropsvægt.
-
Med små træningsredskaber - Goblet squat med kettlebell foran brystet.
-
Med meget udstyr - Back squats med vægtstang og dertilhørende vægtskiver.
Tips til squats:
-
Placer fødderne i cirka hoftebreddes afstand.
-
Peg knæ og tæer en smule ud af.
-
Placer hele foden solidt i gulvet.
-
Hold en ret og lige ryg.
-
Sæt dig langsomt, som skulle du sætte dig på en stol.
-
Spænd i ballerne, når du rejser dig igen.
2. Pres-øvelse – Bryst, skuldre og triceps
En form for "pres-øvelse" er fantastisk til at styrke overkroppen og er e
n essentiel del af et effektivt full body træningsprogram derhjemme. Du kan presse i flere forskellige øvelser med og uden udstyr.
Press-øvelser for begyndere og erfarne:
-
Uden udstyr - Push-ups på gulv eller på knæ (brug eventuelt en træningsmåtte).
-
Med små redskaber - Floor press med kettlebells liggende på måtte.
-
Med meget udstyr - Bænkpres på træningsbænk med vægtstang.
3. Hinge-bevægelsen – Baller og baglår
Når du laver en "hinge"-bevægelse (hoftebøjning), laver du en kombination af at bøje og strække i hofteledet, mens knæene bøjes minmalt og ryggen holdes ret. Denne bevægelse går direkte i baller og baglår og er ideel til dig, der ønsker en stærk underkrop eller et større bagparti.
Du laver hinge-bevægelsen i disse 3 træningsøvelser:
-
Uden udstyr - Glute bridge på træningsmåtte.
-
Med små redskaber - Kettlebell dødløft eller kettlebell swings.
-
Med meget udstyr - Dødløft med vægtstangssæt.
4. Rygtræk – Ryg og biceps
Med en form for "rygtræk" styrker du den bagerste del af din overkrop - mere præcist både din ryg og biceps. En stærk ryg er afgørende for en god kropsholdning og stabilitet i hverdagen. Når du træner ryggen regelmæssigt, forebygger du samtidig risikoen for at få skader og reducerer risikoen for smerter i nakke, skuldre og lænd.
Ryg øvelser for begyndere og erfarne:
-
Uden udstyr - Omvendte rows under rustikt bord.
-
Med små redskaber - En-arms kettlebell row.
-
Med meget udstyr - Bent-over row med vægtstang.
5. Core – Stabilitet og kropskontrol
En stærk core er fundamentet for hele din krop, og du kan sagtens træne core derhjemme. Det er herfra, du skaber stabilitet, balance og kraft – uanset om du løfter tungt, løber eller bare bevæger dig i hverdagen. Core-træning handler ikke kun om mavemuskler, men om at styrke hele kroppens midte.
Få en stabil core derhjemme:
-
Uden udstyr - Planke i 10-60 sek. - eventuelt på yogamåtte.
-
Med små redskaber - Russian twists med kettlebell.
-
Med meget udstyr - Weighted sit-ups på træningsbænk.
6. Split squats / lunges – Balance og styrke
Træningsøvelser på et ben, som split squats og lunges er effektive, fordi de afslører og udligner forskelle mellem højre og venstre side. Det gør dem til en vigtig del af et balanceret og effektivt hjemmetræningsprogram. Begge øvelser aktiverer baller, lår og core samtidig – og giver en funktionel styrke, du kan mærke i hverdagen.
Vælg en af disse varianter:
-
Uden udstyr - Walking lunges eller stationære split squats.
-
Med små redskaber - Lunges med kettlebells i hænderne.
-
Med meget udstyr - Bulgarian split squat med bageste fod på træningsbænk og vægtstang på ryggen.
Afslut din styrketræning med nedkøling
Brug de sidste minutter af din træning på at give kroppen opmærksomhed. Rolig vejrtrækning og let udstrækning kan gøre en markant forskel for både din smidighed og din fremgang på sigt. Nedkøling er din krops overgang fra aktivitet til ro. Ved at sænke tempoet gradvist hjælper du musklerne med at restituere og forbereder kroppen på næste træningspas.
Forslag til nedkøling:
-
Bryst- og skulderstræk.
-
Let udstrækning af ben, baller og hofter.
-
Rolig vejrtrækning på træningsmåtte (1–2 minutter).
Sådan bruger du hjemmetræningsprogrammet
Vælg en eller flere versioner af hver øvelse, der passer til dit udstyr og niveau. Du kan holde programmet simpelt og træne uden udstyr – eller øge intensiteten med kettlebells, vægtstang eller træningsbænk. Det vigtigste er, at du træner konsekvent og justerer sværhedsgraden, så du bliver udfordret uden at gå på kompromis med teknikken.
Forslag til struktur:
-
Start med opvarmning.
-
Vælg din variant af hver øvelse.
-
Lav 3 sæt af hver øvelse.
-
Udfør 8–12 gentagelser pr. øvelse.
-
Hold 60–90 sek. pause.
-
Afslut med nedkøling.
-
Træn 2–4 gange om ugen.
-
Sæt din træningsaftale med dig selv ind i kalenderen.
Hjemmetræning der passer ind i din hverdag
Hjemmetræning er en fleksibel og effektiv løsning – særligt for dig med en travl hverdag. Du kan vælge at supplere træningen i fitnesscenteret med hjemmetræning for at få mere bevægelse ind i hverdagen, eller du kan klare hele din træning derhjemme.
Fordele ved hjemmetræning:
-
Du træner hele kroppen hver gang.
-
Øvelserne kan skaleres i sværhedsgrad.
-
Du kan træne, selvom du har en travl hverdag.
-
Du kan starte uden udstyr og gradvist opgradere.
-
Programmet fungerer både som begynder- og øvet setup.
Uanset om du træner med en træningsmåtte, kettlebells, et komplet vægtstangssæt eller en træningsbænk, kan du få maksimal effekt med de samme 6 bevægelser. Med det rette hjemmetræningsprogram kan du opnå styrke, energi og kontinuitet i din træning – helt gratis og uden at forlade hjemmet.
Få mere inspiration →
Fremragende
Godkendt af E-mærket