Vil du i gang med styrketræning uden at tage i fitnesscenter? Et godt hjemmetræningsprogram gør det nemt at opbygge styrke, forbedre konditionen, blive mere smidig og holde kroppen i gang – direkte fra stuen, garagen eller hjemme-gymmet.
I denne guide får du et gratis full body-træningsprogram med 6 øvelser, som du kan lave med eller uden udstyr. Øvelserne er nemme at justere i sværhedsgrad, så programmet passer til dit niveau og dit setup.
Udforsk vores træningsudstyr →
6 øvelser du kan lave med og uden udstyr
Programmet består af 6 effektive full body-øvelser, som er udvalgt med fokus på de vigtigste muskelgrupper. Til hver øvelse får du tre varianter – uden udstyr, med små redskaber og med meget udstyr – så programmet passer både til begyndere og øvede og kan justeres i takt med, at du bliver stærkere.
Med et struktureret program undgår du tilfældige øvelser og sikrer i stedet kontinuitet, progression og mærkbare resultater. Vil du vide mere om principperne bag, så læs vores komplette guide til styrketræning.
Opvarmning – få mere ud af din hjemmetræning
En god opvarmning øger blodcirkulationen, smører leddene og forbereder kroppen på belastning. Det giver bedre præstation og mindsker risikoen for skader.
5–10 minutters opvarmning:
-
30 sek. air squats
-
30 sek. jumping jacks
-
30 sek. hoftemobilitet
-
30 sek. armcirkler og skuldermobilitet
-
Evt. 5–10 lette gentagelser af de øvelser, du skal lave
Tip: Træner du med kettlebells eller vægtstang, så start med en lettere vægt i de første sæt.
1Squats – Styrke til ben og baller
Squats er en af de mest populære øvelser til at styrke underkroppen. Du aktiverer primært baller, lår og core, men også hofter og lægge – og øvelsen kan laves af både begyndere og erfarne.
Uden udstyr
Air squats med egen kropsvægt.
Med små redskaber
Goblet squat med en kettlebell foran brystet.
Tips til squats:
-
Placer fødderne i cirka hoftebredde.
-
Peg knæ og tæer en smule udad.
-
Hold hele foden solidt i gulvet.
-
Hold ryggen ret.
-
Sæt dig langsomt ned, som skulle du sætte dig på en stol.
-
Spænd i ballerne, når du rejser dig igen.
2Pres-øvelse – Bryst, skuldre og triceps
En pres-øvelse styrker overkroppen og er en essentiel del af et effektivt full body-program. Du kan presse i flere forskellige øvelser med og uden udstyr.
Uden udstyr
Push-ups på gulv eller på knæ – evt. på en træningsmåtte.
Med små redskaber
Floor press med kettlebells liggende på måtte.
Med meget udstyr
Bænkpres på træningsbænk med vægtstang.
3Hoftebøjninger – Baller og baglår
I en "hinge"-bevægelse bøjer og strækker du i hofteleddet, mens knæene bøjes minimalt og ryggen holdes ret. Bevægelsen går direkte i baller og baglår og er ideel, hvis du vil have en stærk underkrop.
Uden udstyr
Glute bridge på træningsmåtte.
Med små redskaber
Kettlebell-dødløft eller kettlebell swings.
4Rygtræk – Ryg og biceps
Med et rygtræk styrker du ryg og biceps. En stærk ryg giver bedre kropsholdning og stabilitet i hverdagen og mindsker risikoen for smerter i nakke, skuldre og lænd.
Uden udstyr
Omvendte rows under et solidt bord.
Med små redskaber
Etarms kettlebell row.
Med meget udstyr
Bent-over row med vægtstang.
5Core – Stabilitet og kropskontrol
En stærk core er fundamentet for hele kroppen. Det er herfra, du skaber stabilitet, balance og kraft – og core-træning handler ikke kun om mavemuskler, men om hele kroppens midte.
Uden udstyr
Planke i 10–60 sek. – evt. på en yogamåtte.
Med små redskaber
Russian twists med kettlebell.
6Lunges – Balance og styrke
Øvelser på ét ben, som lunges og split squats, afslører og udligner forskelle mellem højre og venstre side. De aktiverer baller, lår og core samtidig og giver funktionel styrke, du kan mærke i hverdagen.
Uden udstyr
Walking lunges eller stationære split squats.
Med små redskaber
Lunges med kettlebells i hænderne.
Med meget udstyr
Lunges med vægtstang på ryggen.
Afslut med nedkøling
Nedkøling er kroppens overgang fra aktivitet til ro. Ved at sænke tempoet gradvist hjælper du musklerne med at restituere og forbereder kroppen på næste træningspas.
Forslag til nedkøling:
-
Bryst- og skulderstræk
-
Let udstrækning af ben, baller og hofter
-
Rolig vejrtrækning på træningsmåtte i 1–2 minutter
Sådan bruger du hjemmetræningsprogrammet
Vælg den variant af hver øvelse, der passer til dit udstyr og niveau. Det vigtigste er, at du træner konsekvent og justerer sværhedsgraden, så du bliver udfordret uden at gå på kompromis med teknikken.
|
Opvarmning
|
5–10 minutter
|
|
Øvelser
|
6 – én variant af hver
|
|
Sæt
|
3 sæt pr. øvelse
|
|
Gentagelser
|
8–12 pr. sæt
|
|
Pause
|
60–90 sek. mellem sæt
|
|
Nedkøling
|
5 minutter
|
|
Hyppighed
|
2–4 gange om ugen
|
Tip: Sæt din træningsaftale med dig selv ind i kalenderen – så bliver det lettere at holde fast.
Se alt til styrketræning →
Hjemmetræning, der passer ind i din hverdag
Hjemmetræning er en fleksibel løsning – særligt med en travl hverdag. Du kan supplere træningen i fitnesscentret eller klare hele din træning derhjemme.
-
Du træner hele kroppen hver gang
-
Øvelserne kan skaleres i sværhedsgrad
-
Du kan træne trods en travl hverdag
-
Du kan starte uden udstyr og opgradere
-
Passer til både begyndere og øvede
Uanset om du træner med en træningsmåtte, kettlebells, et vægtstangssæt eller en træningsbænk, kan du få maksimal effekt med de samme 6 bevægelser – helt gratis og uden at forlade hjemmet.
Find flere træningsprogrammer →
Fremragende
Godkendt af E-mærket