Hvad kan du træne med elastik?

Når du træner med elastik, arbejder du mod en jævn og kontrolleret modstand, som øges i takt med din bevægelse. Samtidig er modstanden let at justere ved hjælp af dit greb eller skift af elastik, hvilket gør elastiktræning velegnet til flere forskellige træningsformer:

Styrketræning (hjemme eller i centeret)
Med træningselastikker kan du lave effektiv styrketræning uden vægte. Modstanden øges gradvist gennem bevægelsen, hvilket giver høj muskelaktivering og mindre belastning af led. Elastikker kan bruges alene eller som supplement til frivægte og maskiner.

Genoptræning og forebyggelse af skader
Elastikker er ideelle til genoptræning, fordi belastningen er kontrolleret og skånsom. De bruges ofte til øvelser for knæ, skuldre, hofter og ryg, hvor fokus er på stabilitet, mobilitet og korrekt bevægelse.

Elastik gymnastik og funktionel træning
I gymnastik anvendes elastikker til rytmiske og funktionelle bevægelser, der styrker kroppen som en helhed. Træningsformen kombinerer styrke, balance og koordination og er velegnet til både børn, voksne og ældre.

Pilates, yoga og mobility træning
Elastikker bruges i stigende grad i pilates, yoga og mobility træning til at skabe ekstra modstand, støtte eller kontrol i bevægelserne, så du eksempelvis kan komme dybere ned stillinger. De hjælper med at forbedre kropskontrol, smidighed og stabilitet – især omkring core, hofter og skuldre.

Se alle træningselastikker →

Hvilke elastikker kan du bruge til øvelserne?

Med lidt kreativitet kan de fleste træningsøvelser, du kender fra klassisk vægttræning laves med elastikker. Øvelserne herunder kan udføres med forskellige typer elastikker, alt efter niveau og mål.

Typer af træningselastikker:

• Booty bands / korte elastikker – Målrettet baller og lår.
• Bløde latex træningselastikker – Ideelle til genoptræning og mobilitet.
• Powerbands (faste gummi-elastikker) – Perfekt til styrketræning.
• Træningselastikker med håndtag – Klassiske styrke- og pilatesøvelser til overkroppen.

Tip: Jo kraftigere elastik du vælger, desto mere modstand – og desto hårdere bliver øvelsen.

Benøvelser med elastik – styrke og stabilitet

Det er både muligt at lave lår- og balleøvelser med et langt eller kort elastik. Disse øvelser med elastik er perfekte til både styrke og stabilitet i underkroppen.

• Squats med elastik – Placer elastikken omkring lårene, sænk dig kontrolleret ned i squat og pres knæene let udad, mens du rejser dig igen ved at spænde i ballerne. (Billede 1 ovenover).

• Kick backs – Stil dig på alle fire, placer elastikken under din ene fod og bag din anden læg. Spænd i ballen på øverste ben og før det ene ben kontrolleret op, inden du vender tilbage til startpositionen. (Billede 2 ovenover).

• Glute bridge – Læg dig på ryggen med elastikken omkring lårene, pres hofterne op mod loftet og spænd balderne i toppen af bevægelsen. (Billede 3 ovenover).

• Side walks / lateral walks (lår øvelser med elastik) – Placer elastikken omkring ankler eller knæ og gå sidelæns i små kontrollerede skridt med konstant spænd i elastikken. (Billede 4 ovenover).
  
  

  Ekstra øvelser med kort elastik (booty band)

  Korte elastikker / booty bands er særligt gode til aktivering og opvarmning: Disse øvelser med kort elastik træner baller og hofter.

• Clamshells – Læg dig på siden med bøjede ben og booty band omkring lårene, hold fødderne samlet og åbn øverste knæ langsomt, mens hoften forbliver i ro. (Billede 1 ovenover).

• Squat pulses med booty band – Placér booty band omkring lårene, gå i squat-position og lav små kontrollerede op- og nedadgående bevægelser, mens du presser knæene let ud mod elastikken. (Billede 2 ovenover).
  
  Tip: Brug en træningsmåtte til gulv øvelser.

Core træning med elastik – stabilitet og kontrol

Med elastikker kan du lave effektiv core træning med elastik, hvor både mave og ryg arbejder aktivt. Disse øvelser forbedrer kropskontrol og styrker din core uden at belaste lænden.

• Standing woodchoppers – Stå med spredte og let bøjede ben og træk elastikken diagonalt fra skulderhøjde ned mod hoften i en kontrolleret, roterende bevægelse. (Billede 1 ovenover).

• Mountain climbers med elastik – Placér elastikket omkring foden på det ene ben og knæet på den anden. Indtag plankeposition med strakte arme, og træk skiftevis knæene kontrolleret ind mod brystet mod elastikkens modstand, mens du holder kroppen stabil og spændt i core. Suppler eventuelt med en træningsmåtte. (Billede 2 ovenover).

  Se alle træningselastikker →

Knæøvelser med elastik – skånsom og kontrolleret træning

Træning af knæ med elastik er ideel, fordi modstanden er jævn og kontrolleret. Øvelserne er velegnet til både genoptræning og skade forebyggelse – og oplagte knæ øvelser med elastik til alle niveauer.

• Siddende benstræk med elastik – Sid på en stol eller bænk, fastgør elastikken bag dig og om anklen, og stræk benet langsomt frem, indtil knæet er helt strakt, før du kontrolleret sænker tilbage igen. (Billede 1 ovenover).

• Knæekstensioner med let elastik – Stå eller sid med elastikken fastgjort bag knæet, og pres knæet frem mod fuld stræk ved at spænde låret, mens du holder overkroppen stabil. (Billede 2 ovenover).

• Side walks med booty band – Placer booty bandet omkring ankler eller knæ, bøj let i hofter og knæ, og gå langsomt frem eller til siden med spænding i elastikken hele tiden. (Billede 3 ovenover).

• Udstrækning af knæet med elastik – Læg dig på maven med elastikkens løkke om den højre fod. Du holder den anden ende af elastikken med højre hånd. Din overkrop er løftet i en 45 graders vinkel, så du kan se ligefrem. (Billede 4 ovenover).

Husk: Brug en træningsmåtte til gulv øvelser.

Triceps og overkrop – styrketræning med elastik

Du får her nogle klassiske styrketræningsøvelser med elastik til overkroppen, som nemt kan erstatte maskiner og håndvægte. Til overkroppen er træningselastikker med håndtag eller powerbands ideelle.

• Triceps extensions med lang elastik – Stil dig på midten af elastikken. Hold i elastikket med begge hænder over hovedet, hold albuerne tæt ind til kroppen og peg dem fremad. Stræk armene kontrolleret bagud og ned, indtil de er helt strakte og før dem kontrolleret op igen. (Billede 1 ovenover).

• Biceps curls med elastik med håndtag – Stå på midten af elastikken og før elastikken på ydersiden af dine ben. Hold håndtagene med håndfladerne opad og bøj armene langsomt op mod skuldrene, før du sænker dem kontrolleret igen. (Billede 2 ovenover).

• Chest press med kort elastik – Stil dig i en oprejst stilling, evt. med det ene ben bagud. Hold elastikken mellem hænderne, pres armene frem fra brystet og stræk armene så meget du kan i en kontrolleret bevægelse og saml dem igen. (Billede 3 ovenover).

  Se alle træningselastikker →

Siddende øvelser med elastik – nem træning for alle

Siddende øvelser er perfekte til begyndere, kontortræning og genoptræning:

• Siddende rows med elastik – Sid på gulvet med strakte ben, fastgør elastikken foran dig, træk albuerne bagud langs kroppen og saml skulderbladene kontrolleret. (Billede 1 ovenover).

• Siddende benpres med elastik – Sid på en stol eller på gulvet, placer elastikken omkring fødderne, hold i enderne og pres fødderne frem, indtil benene næsten er strakte, før du langsomt vender tilbage til start. (Billede 2 ovenover).

• Siddende maveøvelser med elastik – Sid oprejst med elastikken fastgjort bag dig eller under fødderne, hold i enderne og læn overkroppen kontrolleret tilbage og frem igen, mens du spænder i maven gennem hele bevægelsen. (Billede 3 ovenover).

Sådan sammensætter du din elastiktræning

Du kan nemt kombinere øvelserne, vi har gennemgået til et komplet træningspas:

• Vælg 5–8 øvelser.
• Lav 2–4 sæt pr. øvelse.
• Lav 8–15 gentagelser.
• Træn 2–4 gange om ugen.

Tip: Brug gerne et let elastik til teknik og opvarmning – og skift til hårdere elastik, når du vil øge intensiteten.