Ribbe træning er en funktionel og sjov træningsform, hvor du bruger en gymnastik ribbe og din egen kropsvægt til at opbygge styrke, stabilitet og kropskontrol. Ribben er langt mere end klassisk skoleinventar. Den er et anderledes træningsredskab, som giver dig mulighed for at træne styrke, balance og mobilitet på mange forskellige måder.

Med ribbe træning kan du målrette overkrop, core, ben og baller, og øvelserne kan nemt justere, så både begyndere og øvede får maksimalt udbytte. Nedenfor gennemgår vi fem effektive øvelser i forskellige varianter, så alle kan være med – efterfulgt af to komplette træningsprogrammer, så du kan komme i gang derhjemme.

1. Pull-ups i forskellige variationer

Pull-ups er en af de mest effektive styrkeøvelser til ryg, skuldre og arme – og ribben giver dig rig mulighed for at træne pull-ups eller variationer af øvelsen:

• Dead hangs (begyndere) – Hæng passivt i ribben med strakte arme og afslappede skuldre. Lad kroppen hænge frit uden at trække dig op. Fokusér på et fast greb og rolig vejrtrækning. Øvelsen opbygger grebsstyrke, styrker underarme og vænner skuldre og led til belastningen, som er vigtig for senere pull up-træning.

• Scapular pull ups (begyndere) – Træk skulderbladene aktivt sammen og løft skuldrene en anelse, så kroppen bevæger sig 2–10 cm opad. Bevægelsen er lille, men kontrolleret og fokuserer på at aktivere de stabiliserende muskler omkring skuldrene, samtidig med at grebsstyrken opbygges.

• Negative pull ups (trænede) – Brug ribben til at kravle op, så hagen er over grebet. Start i toppen af bevægelsen og sænk dig langsomt og kontrolleret ned med strakte arme. Hold spænding i ryg, arme og core under hele den langsomme nedadgående fase. Øvelsen opbygger styrke i ryg og biceps og er et effektivt trin på vejen mod fulde pull ups.

• Pull-ups (øvede) – Start i hæng med aktiv spænding i core og skuldre. Træk kroppen op ved at føre albuerne ned og bagud, indtil hagen er over grebet. Sænk dig kontrolleret tilbage til strakte arme. Pull ups er en effektiv helkropsøvelse, der primært træner ryg, biceps og grebsstyrke samt kropskontrol.

Tip: Vælg en ribbe med udhæng for oven eller tilkøb en pull-up bar for at lave øvelsen.

Se alle ribber og tilbehør →

2. Hængende benløft

Ved at hænge frit aktiverer du hele core-muskulaturen og aflaster samtidig ryggen. En stærk core forbedrer både kropskontrol og præstation i andre øvelser. Samtidig opbygger du grebs- og skulderstyrke ved blot at hænge.

• Hængende knee ups (begyndere) – Bøj benene, spænd mavemusklerne, lav et kontrolleret løft op og sænk langsom ned igen.
• Hængende leg raises (øvede) – Samme øvelse men med strakte ben for maksimal core-aktivering (kræver meget styrke).

Tip: Øvelsen kræver, at du har en ribbe med udhæng for oven eller tilkøber en pull-up bar.

3. Hængende dips

Dips er fremragende til bryst, skuldre og triceps. Du kan både lave øvelsen med pull-up baren placeret langt oppe i ribben, så du hænger frit i luften, eller placere den længere nede, så du starter med knæene på gulvet, På den måde kan du langsomt bygge din styrke op. Denne øvelse kræver, at du har en pull up bar + dips bar monteret på din ribbe.

Sådan gør du:

• Brug en dips bar montreret på en pull up bar og placer den på ribben.
• Øvede: Placer pull-up baren højt oppe, så du kan løfte hele din kropsvægt.
• Begyndere: Placer pull-up baren længere nede, så du har knæene placeret på gulvet.
• Løft og sænk kroppen kontrolleret.

 

4. Core på nye måder

Ribben gør det muligt at træne maven fra en anderledes vinkel. Hængende crunches henvender sig til øvede og er en sjov, udfordrende og meget effektiv måde at variere mavetræningen på. Nybegyndere bør først opbygge grundstyrke med almindelige sit-ups på gulvet:

• Sit-ups (begyndere) – Læg dig på ryggen og før fødderne ind under en af de nederste bjælker på ribben, så du får et stabilt “ankerpunk” og bedre kontrol i bevægelsen. Spænd op i maven, hold lænden i kontakt med underlaget, og løft overkroppen roligt op uden at rykke i nakken. Start gerne med 2–4 sæt á 4–12 gentagelser og træn 1–3 gange om ugen, indtil du kan lave gentagelserne kontrolleret med god teknik.

• Omvendte crunches (øvede) – Kravl op i ribben og sæt dig stabilt på pull up baren med ansigtet ind mod ribben. Buk benene om en af ribberne for at fastholde positionen. Har du mulighed for det, kan fødderne placeres under en af ribberne for ekstra stabilitet. Læn overkroppen let bagud og klem aktivt om stangen, så du sidder sikkert. Aktivér maven ved at trække navlen ind mod rygsøjlen, og løft overkroppen kontrolleret op ved at spænde i de dybe mavemuskler. Sænk overkroppen langsomt tilbage igen. Bevægelsen skal være rolig og kontrolleret gennem hele øvelsen – undgå at svinge eller bruge momentum.

Husk: At tilkøbe en pull-up bar for at lave denne ribbe øvelse.

5. Bulgarian split squats

En ben-øvelse, der virkelig rammer baller, lår og stabiliserende muskler, og som er effektiv til styrke, balance og skadeforebyggelse. Jo dybere du laver øvelsen, jo hårdere er den. Er du nybegynder så begynd med mindre dybde i øvelsen og hav fokus på teknikken.

Sådan gør du:

• Stå med ryggen til ribben og tag et skridt frem, så du står stabilt på det forreste ben.
• Placer den bagerste fod op på en af ribberne, så foden hviler let og giver balance.
• Sænk kroppen kontrolleret ned ved at bøje det forreste ben, mens overkroppen holdes oprejst og core spændt.
• Pres dig roligt op igen ved at trykke gennem hælen på det forreste ben, indtil du står stabilt i udgangspositionen igen.

Tip: Tilkøb eventuelt gymnastik ringe til din ribbe, så du har noget at holde i, hvis du kæmper med balancen. 

 

Ribbe træningsprogrammer